有很多人关心一个问题，那就是平时我们都听说要多吃水果蔬菜来补充营养，那么如果不太喜欢蔬菜，是不是可以多吃水果来替代呢？实际上，这个想法是不准确的。因为水果和蔬菜在营养成分上存在差异，它们并不能完全等同或相互替代。大多数蔬菜，特别是深色蔬菜，其膳食纤维、维生素和矿物质含量通常优于水果。而在水果中，却富含有机酸、芳香物质、香豆素等植物化学物质，这些成分相对于蔬菜更为丰富。
根据2015年中国成人慢性病与营养监测数据，每个标准人日蔬菜、水果的平均摄入量分别为265.9克、38.1克，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量。因此，了解蔬菜和水果的差异以及它们对身体的益处至关重要。
蔬菜水果对身体的益处
蔬菜和水果作为健康膳食的重要组成部分，它们通常属于能量密度较低的食物，并且富含膳食纤维、微量营养素（维生素和矿物质）以及植物化合物。这两类食物在膳食指南中都是被鼓励多摄入的。
膳食纤维对肠道蠕动和正常排便具有促进作用，能够减少有害物质在肠内的积留和吸收，同时增加饱腹感，有利于控制血糖和能量的摄入。此外，膳食纤维被肠道微生物酵解后，还能产生有益健康的代谢产物，并减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。
而维生素和矿物质是机体不能自行合成的物质，在人体的生长、代谢和发育过程中发挥着不可或缺的作用。另外，植物化合物虽然不是机体生长发育的必需营养物质，但对维护人体健康、调节生理功能和预防疾病有着重要作用。天然存在的植物化合物种类繁多，通过多种途径对机体健康产生积极影响，包括与肠道菌群相互作用、减少氧化应激、抑制炎症、调节免疫等。
此外，大量的流行病学研究表明，摄入充足的蔬菜和水果与非传染性慢性疾病的发病风险降低相关。
每天应该吃多少？
根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的推荐，居民应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，尤其是深色蔬菜应占总量的一半。而每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
值得注意的是，与2016版膳食指南给出成人每人每天摄入300—500克蔬菜的建议不同，2022版指南中，给出的是每天蔬菜摄入至少达到300克的建议，取消了500克的上限，从侧面鼓励中国居民提高蔬菜的食用量。
水果所提供的营养素与蔬菜类似，但水果含糖量较高，主要为葡糖糖和果糖，易被人体吸收利用，口感好，但也容易导致食用过量，造成糖类摄入过多。因此，水果的摄入量应限制在每日200—350克。
如何挑选蔬菜水果？
1. 重“鲜”
选择新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，富含水分、丰富的营养，口感清新，对人体健康有益。
2. 选“色”
深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，通常具有更多的营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，因此在选择时应多加注意。
3. 多“品”
在挑选和购买蔬菜时要多样化，每天至少摄入3-5种不同的蔬菜，而在夏天和秋天水果丰富的季节，至少选择1-2种水果，首选应季水果。
通过了解蔬菜和水果的差异以及它们各自的优势，我们可以更科学地制定膳食计划，确保身体获得全面的营养，同时培养良好的饮食习惯，提高身体健康水平。在食物的选择上，多元化和适量摄入是关键，让我们在美味的同时，也能享受到健康的生活。
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